Como reduzir o estresse em minutos com técnicas de respiração simples

Em meio ao ritmo acelerado da rotina, saber como reduzir o estresse se tornou uma necessidade para preservar a saúde mental. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é um dos países mais ansiosos do mundo, e pequenas ações cotidianas podem ter grande impacto no bem-estar.

Uma dessas ferramentas é a respiração. Gratuita, ível e imediata, ela pode ajudar a regular o sistema nervoso, diminuir a pressão arterial e proporcionar sensação de calma em poucos minutos. Basta parar, respirar e praticar com intencionalidade.

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Por que respirar ajuda a reduzir o estresse?

A respiração está diretamente ligada ao sistema nervoso autônomo. Quando estamos estressados, tendemos a respirar de forma rápida e superficial, o que reforça a sensação de tensão.

Ao respirar de forma profunda e consciente, ativamos o sistema parassimpático, responsável por promover relaxamento, redução da frequência cardíaca e sensação de bem-estar.

Técnicas simples de respiração para aplicar em qualquer lugar

Antes de começar, escolha um local tranquilo, sente-se confortavelmente e feche os olhos se preferir.

1. Respiração 4-4-4 (ou respiração quadrada)

• inspire por 4 segundos;
• segure o ar por 4 segundos;
• expire por 4 segundos;
• mantenha os pulmões vazios por mais 4 segundos.

2. Respiração diafragmática (ou abdominal)

• coloque uma mão no peito e outra na barriga;
• inspire lentamente, sentindo a barriga subir;
• expire devagar, sentindo a barriga descer;

3. Respiração alternada (nadi shodhana)

• tampe uma narina com o dedo;
• inspire pela outra narina;
• inverta a narina e expire;
• repita alternando os lados.

Essas práticas podem ser feitas por 3 a 5 minutos, uma ou mais vezes ao dia.

Como manter a saúde mental no dia a dia com pequenas mudanças

Além da respiração, incluir hábitos saudáveis na rotina ajuda a prevenir o acúmulo de estresse.

Dicas que ajudam:

• estabeleça pausas regulares no trabalho;
• pratique atividade física leve;
• tenha uma rotina de sono consistente;
• desconecte-se das telas por alguns minutos por dia;
• cultive relações afetivas e momentos de prazer.

Quando procurar ajuda profissional

Se os sintomas de estresse forem persistentes ou vierem acompanhados de insônia, crises de ansiedade, dificuldade de concentração ou alterações de humor, o ideal é buscar apoio de um psicólogo ou profissional da saúde mental.